Yoga, kökleri çok eskilere uzanan bir egzersiz ve meditasyon geleneği. Günümüzde giderek popüler hale gelen bu kadim gelenek, Hindistan’dan tüm dünyaya yayıldı. İçeriğinde birçok farklı ekol ve türü kapsayan yoga, hiç bilmeyenler için derya deniz bir alan gibi görülebilir. Ancak bu sizi korkutmasın. Eğer yogaya başlamak istiyor fakat nereden başlayacağınızı bilemiyorsanız doğru yerdesiniz. Kafanıza takılan “Yogaya nasıl başlanır?” sorusundan yola çıkarak yoga nedir, yoga türleri ve temel yoga hareketleri nelerdir sizin için açıkladık. Hazırsanız yogaya başlama rehberimize giriş yapalım.

Yoga Nedir?

Temel sorudan yola çıkalım: Yoga nedir? Yoga, Hindistan kökenli 5000 yıl öncesine kadar giden bir beden ve zihin pratiği ile felsefesidir. Yoga; vücudu, zihni ve ruhu dengelemeyi amaçlayan birçok farklı teknik, poz ve felsefi prensibi içerir. Genellikle fiziksel pozlar, nefes egzersizleri, meditasyon ve derin içsel odaklanma gibi öğeleri içeren bir bütün olarak düşünülür. Yoga kelimesi Sanskritçe “yuj” kelimesinden türemiştir. Birçok farklı anlama sahip olan kelime genel olarak “Birlik” anlamıyla kabul görür.

Bir egzersiz ya da nefes uygulamasından çok daha fazlası olan yoga, bir yaşam bütünü olarak da düşünülebilir. Yolculuk olarak da değerlendirilen yoga, 8 basamaklı bir yoldur. Bu 8 basamak; yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana ve samadhi’dir. Nefes egzersizlerinden duruşlara, meditatif uygulamalardan zihinsel aydınlanmaya birçok aşamayı içeren bu adımlar yogaya bütüncül olarak yaklaşanlar tarafından izlenebilir.

Yogaya Başlarken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Yoga, bedeninizi ve zihninizi güçlendiren ve size esneklik kazandıran geleneksel bir uygulamadır. Yoga pratiğine başlamadan önce bazı önemli konulara dikkat etmek, güvenli ve etkili bir deneyim için oldukça önemlidir. Yogaya başlarken dikkat etmeniz gereken bazı önemli noktaları şöyle sıralayabiliriz:

Sağlık Durumunu ve Yeteneklerinizi Değerlendirin

Yoga, çeşitli zorluk seviyelerine sahip farklı pozları içerir. Kendinizi diğer insanlarla kıyaslamayın. Herkesin bedeni ve yogadaki ilerleme durumu farklılık gösterebilir. Sağlık durumunuzu ve fiziksel yeteneklerinizi göz önünde bulundurarak kendinize uygun bir başlangıç seviyesi seçin ve yapabileceklerinize odaklanın.

Uzman Rehberlik Alın

Yogaya yeni başlıyorsanız, deneyimli bir yoga eğitmeni veya online derslerle çalışmak size pozlar ve teknikler hakkında doğru yönlendirmeyi sağlar. Yanlış uygulamalar ya da tek başınıza yogaya giriş yapmak sakatlanmalara yol açabilir.

Rahat Kıyafetler Giyin

Rahat, esnek ve nefes alabilen kıyafetler giyin. Doğru kıyafetler hareket etmeyi kolaylaştırır ve pratiğinizi daha verimli hale getirir.

Boş Bir Mideyle Egzersiz Yapın

Yoga pratiğine aç bir mideyle başlamak rahatsızlık hissi yaratabilir. Tamamen tokken de yoga pratiğini yapmaktan kaçının. Genellikle yemeğinizden iki üç saat sonra yoga yapmaya çalışın.

Düzenli Olun

Yoga pratiğini istikrarlı olarak yapmaya çalışın. Düzenli uygulama, yoganın faydalarını daha iyi hissetmenize yardımcı olur.

Sabırlı Olun

İlk başta belirli pozları tam olarak gerçekleştirmekte zorlanabilirsiniz. Sabırlı olun ve kendinize zaman verin. Hiç esnek değilseniz dahi kendinize başaramayacağınızı tekrarlamayın. Zamanla istediğiniz seviyeye gelebileceğinize inanın. İlerleme zamanla olur.

Nefesinizi Kontrol Edin

Yoga, nefesinizi bilinçli bir şekilde kullanmayı içerir. Derin ve düzenli nefesler alarak pratiğinizi daha verimli hale getirebilirsiniz.

Kendi Sınırlarınızı Bilin

Zorlanmak normaldir, ancak acı hissetmemelisiniz. Kendi sınırlarınızı bilin ve kendinizi zorlamadan esneklik kazanmaya çalışın. Acı hissetmeye başladığınız noktada pozisyonu bırakın.

İçsel Odaklanma

Yoga sadece fiziksel bir pratiği değil, aynı zamanda zihinsel bir farkındalığı da içerir. Dikkatinizi içsel deneyiminize odaklamayı öğrenin.

Yoga Ekipmanları

Yogaya, ihtiyacınız olan ekipmanları temin etmekle başlayabilirsiniz. Kolaylıkla temin edebileceğiniz bu ekipmanlar sayesinde ister bir uzmanla birlikte ister tek başınıza evinizde yogaya başlayabilirsiniz.

Yoga Matı

Yoga matı, yoga için temel bir ekipman. Kaymaz bir yüzeye sahip olması gereken matı, yoga pratiğinde  güvenli bir şekilde kullanabilirsiniz. Kalın veya ince bir mat tercihinize bağlıdır, ancak matınızın rahatlık ve destek sunması gerekir.

Yoga Blokları

Yoga blokları, ellerinizi veya bacaklarınızı desteklemek için kullanılır. Pozlar sırasında esnekliğinizi artırmaya veya derinleştirmeye yardımcı olurlar.

Yoga Minderi

Yoga minderi, rahat bir oturma yüzeyi sağlar. Meditasyon veya uzanma pozları için kullanışlıdır. Mindersiz pratiğe başlayacaksanız, evde bir battaniye veya kalın bir havlu da işinize yarayabilir.

Yoga Kemeri

Yoga kemeri, ellerinizi veya ayaklarınızı bağlamak veya pozları daha rahat bir şekilde yapmak için kullanılır. Esnekliği artırmak isteyenler için faydalıdır.

Yoga Çeşitleri

Yoga, farklı vücut tipleri, zihinsel hedefler ve tercihlere uygun birçok farklı stile sahip. Bu çeşitler arasında en yaygın olanları şöyle özetlemek mümkün:

Hatha Yoga

Hatha yoga, temel ve geleneksel yoga stili. Bu stil, pozları yavaşça geçiş yaparak fiziksel denge ve zihinsel farkındalık geliştirmeyi amaçlar. Hatha yoga, başlangıç seviyesi için uygundur ve temel pozları öğrenmek isteyenler için idealdir.

Vinyasa Yoga

Vinyasa yoga, hareket ve nefes arasındaki uyumu vurgular. Pozlar arasında akıcı bir şekilde geçiş yapılır ve pozların sırası belirli bir şema izlemez. Dinamik bir pratik arayanlar için uygun olsa da yeni başlayanlar için zorlayıcı olabilir.

Ashtanga Yoga

Ashtanga yoga, güçlü bir fiziksel pratik ve belirli bir sıra içerir. Düzenli uygulama gerektirir ve fiziksel dayanıklılığı artırmaya odaklanır. İleri düzeyde yoga pratiği yapmak isteyenler için uygundur.

Yin Yoga

Yin yoga, pozlarda uzun süreli beklemeye dayanır. Esnemenin daha fazla amaçlandığı bir yoga çeşididir. Daha yavaş tempolu ve meditatif bir yaklaşıma sahiptir.

Kundalini Yoga

Kundalini yoga, enerjiyi serbest bırakmaya odaklanır ve dinamik pozlar, mantralar ve meditasyonları içerir. Farkındalığın daha fazla ön plana çıktığı bu stil, içsel dengeyi de geliştirmeyi amaçlar.

Bikram Yoga

Bikram yoga, sıcak bir odada yapılan yoga pratiğidir. Sıcakta vücudun esnemesinin hedeflendiği bu yoga, 26 poz içerir ve yoga başlangıcındaki esneme hareketlerini kapsamaz.

Restoratif Yoga

Restoratif yoga, gevşeme ve dinlenmeyi vurgular. Şifa yogası olarak da bilinen bu yogada pozlar rahatlatıcı ve destekleyicidir. Asanalarda yani hareketlerde daha uzun süre kalınır, böylece iyileşme ve stres azaltma amaçlanır.

Yüz Yogası

Tıpkı vücuttaki esnemenin amaçlanması gibi yüz yogasında da yüz kaslarının esnemesini hedeflemek mümkün. Yüz yogasıyla yüzünüzü doğal yollardan ışıltılı ve daha genç bir hale getirebilir, yüzünüzdeki gerginliği azaltarak daha pozitif hissetmeye başlayabilirsiniz.

Temel Yoga Hareketleri

Yogaya yeni başlayanlar için temel hareketleri öğrenmek önemli olabilir. Eğer pratiklerde ilerleyene kadar temel hareketlerden yola çıkmak ya da evde yoga seviyenizi kendiniz ilerletmek istiyorsanız bu hareketlerle başlangıç yapabilirsiniz.

1. Tadasana (Dağ Pozu):

Yoganın en rahat pozisyonlarından biri olan Dağ Pozu’nda ayaklarınızı yan yana birleştirin, ellerinizi yanlarınıza doğru uzatın. Başınızı dik tutun, omuzlarınızı geriye doğru çekin ve gözlerinizi kapalı tutun. Tadasana, duruşunuzu iyileştirmeye ve bedeninizi bilinçli hale getirmeye yardımcı olur.

2. Adho Mukha Svanasana (Aşağı Bakan Köpek Pozu):

Dört ayak üzerinde başlayın, ellerinizi omuz genişliği kadar açın. Ayak parmak uçlarınızı yere bastırın ve kalçalarınızı yukarı kaldırın. Başınızı yere doğru bakın ve sırtınızı düz tutun. Bu poz, sırtı ve bacakları germe ve güçlendirme amacı taşır.

3. Balasana (Çocuk Pozu):

Dört ayak üzerinde başlayın ve kalçanızı topuklarınıza doğru iterken önünüze doğru eğilin. Başınızı yere koyun ve ellerinizi öne doğru uzatın. Bu poz, stresi azaltmaya yardımcı olur ve sırt üstünde esneme sağlar.

4. Virabhadrasana I (Savaşçı I Pozu):

Ayaklarınızı birbirine yakın, bir bacağınızı ileri doğru adım atın ve dizinizi 90 derece bükün. Diğer bacağınızı geride tutun, ayak parmaklarınızı 45 derece döndürün. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın ve kalçanızı döndürerek ileriye doğru bakın. Bu poz, bacakları güçlendirmeye ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olur.

5. Sukhasana (Rahatça Oturma Pozu):

Bacaklarınızı çaprazlayın ve ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Bu poz, meditasyon ve derin nefes egzersizleri için uygun bir oturma pozudur.

6. Bitilasana-Marjaryasana (Kedi-İnek Pozu):

Dört ayak üzerinde başlayın ve sırtınızı düz tutun. Nefes alırken sırtınızı yukarı kaldırın ve başınızı yere bakın (inek poz), nefes verirken sırtınızı yukarı kaldırın ve başınızı gövdenizin altına çekin (kedi poz). Bu hareket, sırtı esnetmek ve nefes kontrolünü geliştirmek için kullanılır.

7. Vrksasana (Ağaç Pozu):

Ayakta başlayın. Ayaklarınızı kalça genişliği kadar açın ve bedeninizi rahatça ağırlığınızı eşit olarak paylaşacak şekilde dağıtın. Sağ ayağınızı yere sağlamca basarken sol ayağınızı kaldırın ve sol ayak bileğinizi sağ uyluk iç tarafına yerleştirin. Dik durmaya çalışın. Ellerinizi kalp hizasında birleştirin veya başınızın üzerine doğru uzatın. Denge pozunda kalırken nefes alıp verin ve dikkatinizi odaklayın.