Mindfulness ya da bilinçli farkındalık, zihinsel sağlığımızı güçlendirmek ve iç huzuru bulmak için etkili bir yöntem. Son yıllarda daha sık duymaya başladığımız mindfulness, herkesin rahatlıkla öğrenip yaşamına dahil edebileceği bir hayat tarzı olarak görülebilir. Stresle çevrelendiğimiz günümüz dünyasında farkındalığa erişmenin önemine vurgu yapan mindfulness nedir, nasıl uygulanır ve size ne gibi faydalar sunar birlikte keşfedelim.

Mindfulness Nedir?

Mindfulness, tamamen şimdiki anın farkında olma ve buna odaklanma pratiğidir. Temeli 2000 yıllık bir geçmişe ve Budist öğretisine dayanan mindfulness, modern dünyada yapılan bilimsel çalışmalarla psikoloji biliminin de kabul ettiği bir yöntem haline geldi. Bilinçli farkındalık anlamına gelen mindfulness, zihni geçmişteki veya gelecekteki düşüncelerle meşgul etmek yerine, anda kalmaya davet eder. Çoğumuz, yaşamın yoğun temposu içinde kaybolup giderken, geçmişteki pişmanlıklar ya da gelecek kaygılarıyla boğuşuruz. Mindfulness, bu zihinsel dalgaların arasında durarak sadece anın tadını çıkarmayı öğretir.

Mindfulness pratiği; meditasyon, nefes çalışmaları, farkındalık egzersizleri, yoga ya da yaşamın diğer alanlarına bilinçli bir şekilde odaklanma gibi çeşitli teknikleri barındırır. Farkındalık kelimesini burada bir anahtar kelime olarak düşünürsek; mindfulness, yemek yerken yemeğin tadını ve dokusunu tamamen fark ederek yemek, doğada yürüyüş yaparken etrafınızdaki sesleri ve kokuları hissetmek veya bir görevi yaparken tüm dikkatinizi o anki aktiviteye odaklamak gibi günlük rutinlerinizde kendine yer bulabilir. Böylece farkındalık duygunuzu geliştirerek yaşamdaki detaylara karşı daha fazla dikkatli olabilirsiniz.

Bu pratiği gerçekleştirirken, zihnimizin dağılmasına ve kaybolmasına izin vermeden, farkında bir şekilde mevcut anı deneyimlemeye çalışırız. Zihinsel dalgalanmalar veya dikkat dağılması olduğunda, sakin bir şekilde farkına varırız ve dikkati tekrar mevcut anın deneyimine getirmeye yönlendiririz. Bunu yaparken, yargılamadan, kabul edici bir tutumla duyguları, düşünceleri ve çevresel uyaranları izleriz.

Mindfulness’ın Faydaları

Mindfulness pratiği düzenli olarak uygulandığında birçok fayda sunar.

• Zihinsel ve duygusal sağlığı geliştirerek duygusal tepkilerinizi ve düşüncelerinizi daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir.
• Stres, anksiyete ve depresyon üzerinde olumlu etkiler sunabilir.
• Kendinizi daha derinden keşfetme fırsatı sunabilir.
• Kendinizle ve diğer insanlarla olan ilişkinizi güçlendirebilir.
• Genel yaşam kalitenizi iyileştirebilir.
• Odaklanmayı artırabilir.
• Bedensel sağlığınız üzerinde olumlu etkileri olabilir.
• Yaratıcılığı teşvik edebilir.

Mindfulness Nasıl Uygulanır?

Mindfulness, herkes için erişilebilir bir uygulamadır ve herhangi bir dini veya kültürel bağlamla ilişkili değildir. Herkes, mindfulness pratiğini günlük hayatına uyumlayabilir ve zihinsel sağlığını güçlendirmek için bu yöntemi kullanabilir.

Mindfulness ya da bilinçli farkındalık meditasyonu, mindfulness pratiğini gerçekleştirmek için kullanılan bir meditasyon tekniğidir. Bu meditasyon, zihni şimdiki anın deneyimine getirerek, farkındalığı artırmayı ve zihinsel dinginlik sağlamayı hedefler.

Mindfulness meditasyonu genellikle sessiz bir ortamda, rahat bir pozisyonda oturarak veya uzanarak yapılır. Temel olarak şu adımları izler:

• Hazırlık: Meditasyona başlamadan önce, sakin ve sessiz bir ortamda rahat bir pozisyon almak önemlidir. Rahat bir sandalye veya minder kullanabilir ve sırtınızın dik olmasına dikkat edebilirsiniz. Gözlerinizi kapatabilir ya da hafifçe aralık bırakabilirsiniz.
• Nefesin farkındalığı: Meditasyona başlarken, dikkatinizi nefesinize getirin. Nefes alıp verme sürecini sakin bir şekilde izleyin. Nefes alırken burnunuzdan taze hava alışını, nefes verirken ise bedeninizden dışarı çıkan havayı fark edin. Dikkatiniz dağıldığında, sakince dikkatinizi tekrar nefese getirin.
• Vücut farkındalığı: Nefes farkındalığının ardından, bedeninizdeki hislere odaklanmaya başlayın. Başınızdan ayak parmaklarınıza kadar tüm bedeninizi fark edin. Bedeninizdeki gerginlikleri, rahatlık hislerini ve dokuları fark edin. Sırasıyla her bölgeye dikkatlice odaklanın ve rahat olmasına özen gösterin.
• Duygu farkındalığı: Beden farkındalığının ardından, duygusal durumunuzu gözlemlemek için dikkatinizi duygularınıza getirin. Hangi duyguların mevcut olduğunu fark edin ve onlara yargılamadan kabul edin. Olumlu, olumsuz veya nötr her türlü duyguyu gözlemleyin ve geçici olduklarını unutmayın. Onları kontrol etmeden geçip gitmelerine izin verin.
• Düşünce farkındalığı: Zihinde dolaşan düşünceleri gözlemlemek, onlara bağlanmadan ve yargılamadan izlemek önemlidir. Düşüncelerin gelip geçici olduğunu fark edin ve sadece izlemeye devam edin. Dikkatinizi mevcut anın deneyimine odaklamaya çalışın.
• Sonlandırma: Hazır olduğunuzda başınızı yavaşça kaldırıp gözlerinizi yavaşça açın. Meditasyonu sonlandırmak için kendinize biraz zaman tanıyın. Nasıl hissettiğinizi anlamaya çalışarak birkaç dakika bekleyin.

Meditasyon süresi kişiye bağlı olarak değişebilir. Başlangıçta birkaç dakika ile başlayıp, zamanla süreyi 30 ya da 45 dakikaya kadar artırabilirsiniz. Önemli olan mindfulness meditasyonunu düzenli olarak uygulamaktır. Mindfulness meditasyonu bir beceri ve sürekli pratik gerektirebilir. Başlangıçta zihninizi sakinleştirmek ve dikkati mevcut anın deneyimine getirmek zor olabilir, ancak zamanla bu becerileri geliştirebilirsiniz.

Mindfulness’ın 7 Temel Unsuru

Mindfulness’ı Batı dünyasıyla tanıştıran Jon Kabat-Zin, Mindfulness’ın 7 temel unsurunu belirledi. Bu 7 unsurla, yaşamınızdaki bağımlılıklardan ve anı yaşama deneyiminizden sizi alıkoyan her şeyden uzaklaşmanız ve sakin bir yaşama geçmeniz amaçlanır.

1. Sabretmek

Yaşamdaki her şeyi olduğu gibi kabullenerek geçip gitmeleri için sabırlı olmak gerekir. Anı yaşama konusundaki en büyük engel sabırsızlıktır. Bu yüzden, geleceği çok fazla düşünmemeye, olayları akışına bırakmaya çalışmalısınız. Her şey zaman alır. Anı deneyimlemeye daha fazla özen göstererek sabır duygunuzu geliştirebilirsiniz.

2. Yargılamamak

İnsanları, olayları ve en çok kendinizi yargılamamaya olayları her yönüyle değerlendirmeye çalışın. Dünyada tamamen iyi ya da kötü hiçbir şey yoktur. Kararlarınızı ve yargılarınızı belirlemeden önce her şeyi olduğu haliyle gördüğünüzden emin olun.

3. Güven

Güven, huzurlu ve anlamlı bir yaşam için en önemli duygulardan. Kendinize, yaşama ve diğer insanlara güvenmeye çalışın. Kendinize, duygularınıza ve kararlarınıza güvenmeniz atacağınız adımlarda daha kararlı ve emin olmanıza yardımcı olur. Güven duygunuzda sorunlar varsa sağlam temeller kurmaya ve güven duygunuzu geliştirmeye çalışın.

4. Acemi Zihni

Bir acemi gibi her duyduğunuza, gördüğünüze ya da hissettiğinize kendinizi kaptırmayın. Olayları tartmaya, gerçekleri farklı açılardan görmeye ve duygularını daha iyi tanımaya çalışın. Acemi bir zihin telaşlı hareket edebilir. Hatırlayın: gerçeğe ve iyiliğe giden tek bir yol yoktur.

5. Çabalamamak

Kendinize güvenin ve olduğunuz kişiyi kabullenin. Olduğu gibi kucaklamak yaşam üzerinde harcadığınız çabaları azaltmaya destek olur. Çabalamamaya, olanlar üzerinde kabul duygusu geliştirmeye çalışın. Bu da bizi bir diğer unsura götürüyor.

6. Kabullenmek

Kabullenmek, olan her şeyi olduğu haliyle fark edebilmektir. Bazen olayları ya da duygularımızı görmek istediğimiz gibi görüp yanlış yorumlayabiliriz. Oysa gözünüzdeki perdeyi kaldırmaya çalışıp olanları gerçekliğiyle kabullenmeniz farkındalık duygunuzu geliştirir. Önyargılarınızdan sıyrılmaya çalışın.

7. Serbest bırakmak

Olayları zorlamak sizi daha fazla stresli ve mutsuz yapar. Hayatta her şeyin gideceği bir yol vardır ve bazen siz ne kadar çabalasanız da olacak olan olur. Serbest bırakmak aslında çok basit fakat uygulaması zor aşamalardan biri. Olayları, duygularınızı, düşüncelerinizi serbest bırakın. Kontrolünüzde olmayan şeyler için çaba göstermek, sizi yormaktan başka bir işe yaramaz.