Nefes, varoluşumuzun en büyük gerekliliği. Doğumdan itibaren yaşam boyu farkında olmadan gerçekleştirdiğimiz bu refleksif davranış, zamanla yerini yanlış nefes alma alışkanlıklarına bırakabiliyor. Aslında doğduğumuzda doğrusunu bildiğimiz diyafram nefesi, yerini göğüs nefesine devredebiliyor. Doğru nefes almanın sağlıklı ve zinde bir hayat sürmekten, stresten ve depresyondan uzaklaşmaya kadar birçok faydası mevcut. Doğru nefes alma nedir ve doğru nefes alma teknikleri nelerdir sizin için araştırdık. İşte doğru nefes alma teknikleri ve doğru nefes almanın önemi…

Doğru Nefes Almak Nedir?

Doğru nefes, alınan oksijenin vücutta verimli bir şekilde kullanılabilmesine destek olur. Çoğunlukla edindiğimiz yanlış nefes alıp verme alışkanlıkları biz farkında olmasak da bizi daha gergin, stresli ve tedirgin yapabilir. Doğru nefes alıp verme, göğüs üzerinden değil diyafram yoluyla nefes alıp vermedir. Diyafram yoluyla ve yavaşça alınan nefesle akciğerlere daha fazla oksijen verebiliriz. Bir başka yaygın yanlış nefes alma yolu ağızdan nefes alıp vermedir. Bu, bedeniniz için yetersiz nefes aldığınız hissine neden olabilir. Doğru nefes alma yöntemlerinde burundan nefes alıp verme yer alır.

Nefes alma eylemini farkındalıkla gerçekleştirmek stres ve kaygı gibi zihninizi rahatsız eden negatif durumlardan uzaklaşmanıza da yardımcı olur. Bu yüzden stresli zamanlarda dikkatinizi nefesinize vererek ilkel beyninize her şeyin yolunda olduğu mesajını verebilirsiniz.

Doğru Nefes Almanın Faydaları

Doğru nefes almanın bedensel, zihinsel ve ruhsal olarak birçok faydası bulunuyor. Düzenli uyguladığınızda görebileceğiniz bu faydaları şöyle sıralamak mümkün:

Stresi azaltır

Derin ve kontrollü nefes alıp verme sayesinde stresinizi azaltabilirsiniz.

Anksiyete ve depresif ruh hali azalır

Doğru nefes alıp verme, yeterli ve doğru miktarda oksijenin vücuda girmesini sağlayarak ruh halinde iyileşmeye yol açar.

Bağışıklık sistemini güçlendirir

Daha fazla ve uygun oranda oksijenin vücuda girmesiyle ve negatif ruh halinin vücuttan uzaklaştırılmasıyla bağışıklık sistemi güçlenir.

Uyku kalitesi artar

İyi bir nefes uyku kalitesini yükseltmede önemli rol oynar. Bedensel ve zihinsel iyileşmeler sayesinde uyku kaliteniz de artar.

Fiziksel iyileşmeler sağlar

Akciğer kapasiteniz başta olmak üzere bedeniniz üzerinde birçok iyileşme görülür. Kas sisteminizi ve fiziksel ağrılarınızı rahatlatır. Stres kaynaklı sindirim sorunlarının azalmasına destek olur.

Odaklanma gelişir

Beyninizin çalışmasını güçlendiren sağlıklı ve doğru nefes alımı neticesinde konsantrasyonunuzda gelişme gerçekleşir. Zihninizin sağlıklı çalışmasına engel olan olumsuz düşünce ve kaygılardan uzaklaşmanız da odaklanma üzerinde olumlu rol oynar.

Doğru Nefes Alma Teknikleri

Doğru nefes almanıza destek olacak birçok farklı nefes alma tekniği bulunuyor. Stresli, gergin ve negatif duygu durumlarıyla çevrelendiğinizi hissettiğiniz anlarda rahatlamanıza destek olacak bu nefes tekniklerini uygulayabilir, onları günlük yaşamanızın bir parçası haline getirerek faydalarından en iyi düzeyde yararlanabilirsiniz. Bu teknikler arasında en bilinen ve rahat uygulama imkânı sunan pratikleri şöyle sıralayabiliriz:

4-7-8 Nefes Tekniği

Bu nefes tekniğini uykunuzu düzenlemek, stresten uzaklaşmak ve sakinleşmek için uygulayabilirsiniz. Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilen ve uygulaması oldukça pratik olan 4-7-8 nefes tekniği, düzenli olarak tekrar edildiği takdirde etkisini daha fazla gösteren bir uygulama.

• Rahat bir pozisyonda oturun. Sırtınızın dik ve rahat olmasına dikkat edin. Dilerseniz sırt üstü uzanabilirsiniz de.
• Dilinizin ucunu damağınıza doğru tutun. Dilinizi ön dişlerinizin arkasına yerleştirin ve uygulama boyunca bu pozisyonu korumaya çalışın.
• Ağzınızı açın ve ıslık sesi çıkarır gibi ağzınızdan nefes verin.
• Ağzınızı kapatın ve burnunuzdan derin bir nefes alın. Nefes alma sürecinde 4’e kadar sayın.
• Nefesinizi aldıktan sonra 7’ye kadar sayın ve bu süreçte nefesinizi tutun. Kendinizi zorlamadan sakince nefesinizi tutmaya gayret gösterin.
• Ağzınızı açın ve 8 saniye boyunca yavaşça nefesinizi ağzınızdan verin. Böylece nefes döngünüz tamamlanmış olacak.
• 3 ile 4 tekrarlar halinde bu döngüyü uygulayın. Zamanla tekrar sayılarını artırabilirsiniz.

Kare Nefes Tekniği

Stresi azaltmak ve nefesi düzenlemek amacıyla uygulanan bu nefes tekniğinde her aşama belirli eşit süreyle gerçekleşir. 4-4-4-4 ya da 5-5-5-5 gibi farklı sayılarla uygulanabilen teknik, verimliliği ve konsantrasyonu artırma konusunda da faydalar sunuyor.

• Rahat bir pozisyonda oturun. Sırtınız düz, omuzlarınız rahat ve elleriniz dizinizin üstünde olmalı.
• Ciğerlerinizdeki nefesi boşaltmak için 4’e kadar nefes verin.
• Burnunuzdan yavaşça bir nefes alın. Bu süreçte 4’e kadar sayın.
• 4 saniye boyunca nefesinizi tutun.
• Nefesinizi 4 saniyede yavaşça verin.
• Bu döngüyü birkaç kere daha tekrarlayabilirsiniz. 4-4-4-4 olacak şekilde bir kare oluşturabilirsiniz.

Aslan Nefesi Tekniği

Simhasana tekniği olarak da bilinen bu teknik, genellikle yoga ve meditasyon gibi pratiklerde uygulanır. Özellikle stresli ve depresif ruh halinde uygulanabilecek en uygun nefes tekniklerinden biri olan aslan nefesi tekniği, adını uygulama sırasında yapılan yüz ifadesinden alır. Bu yüz ifadeleriyle yüz kasları gevşeyerek rahatlanma ve canlılık hissi sağlanır.

• Diz çökmüş ya da oturur vaziyette pozisyon alın. Ellerinizi oyluklarınıza ya da dizlerinize koyun.
• Burnunuzdan derin ve kontrollü bir nefes alın.
• Nefesi verirken yüzünüzü açın. Dilinizi olabildiğince çenenize uzatın ve bakışlarınızı tavana dikin.
• Nefesinizi verirken tüm negatif enerjinin de nefesinizle birlikte çıktığını hayal edin.
• Nefes alırken tekrar normal yüz ifadesine dönün. Ve bu döngüyü birkaç kez olacak şekilde tekrarlayın.

Arı Nefesi Tekniği

Yoga nefes tekniklerinden biri olan Bhramari pranayama ya da arı nefesi, vücudu rahatlamayı ve stresi azaltmayı hedefler. Tekniği uygularken çıkan sesten yola çıkılarak adına arı nefesi denilen teknik; uykuya dalmayı, bedensel ve zihinsel rahatlamayı kolaylaştırır.

• Rahat bir oturma pozisyonu alarak uygulamaya başlayabilirsiniz.
• Gözlerinizi kapatın. Karnınızdan derin nefesler alıp vermeye başlayın.
• Sağ ve sol ellerinizin işaretparmaklarını kaşlarınızın üzerine yerleştirin. Diğer parmaklarınız da gözlerinizi kapatsın. Nefes alıp verme işlemini bu pozisyonda sürdürün.
• Nefesinizi verirken ağzınızın içinde dilinizi ve dudaklarınızı serbest bırakarak arı vızıltısına benzeyen bir “Hummm” sesi çıkartın.
• Nefesinizi olabildiğince uzun ve yavaş bir şekilde verin.
• Bu döngüyü birkaç defa tekrarlayın. Her tekrarda nefes verirken çıkardığınız sesi tekrarlayın.

Nefes Teknikleri Uygulanırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Nefes teknikleri uygulanırken uygulamadan elde edebileceğiniz olumlu sonuçlar için bazı noktalara dikkat etmeniz gerekir.

• Rahat bir pozisyonda oturmaya, sırtınızın ve vücudunuzun ağrılı ve acılı bir şekilde olmamasına özen gösterin.
• Yavaş ve kontrollü nefesler alın.
• Diyaframdan nefes alıp vermeye dikkat edin. Göğüs bölgesinden nefes alıp vermek yanlış bir nefes uygulamasıdır. Nefes aldığınızda karın bölgenizin şişmesine özen gösterin.
• Burundan nefes alın. Ağızdan nefes alıp vermek de yanlış uygulamalardan biridir.
• Dikkatinizi nefese odaklayın. Başka düşüncelerin zihninizi meşgul etmesine izin vermeyin.
• Pratiklerden dilediğiniz sonuçları elde etmek için düzenli uygulamaya çalışın. Birkaç kez uygulanan pratiklerden dilediğiniz sonucu elde edemeyebilirsiniz.
• Herhangi bir sağlık ve solunum problemleriniz varsa bu pratikleri uygulamaktan kaçının. Uygulamalardan sonra baş dönmesi gibi şikâyetler oluşur ve sık sık tekrar ederse bir sağlık uzmanına görünmeye özen gösterin.